Въпросът как да отслабнете за един месец у дома тревожи мнозина. Може да изглежда като трудна и дори невъзможна задача, но можете да я направите, ако работите усилено и останете фокусирани. Тайната на отслабването е правилната диета и редовните упражнения.
Как да отслабна за един месец и колко кг
За да отслабнете за един месец, трябва да си поставите цел. Поставянето на реалистична цел е чудесно начало на вашето пътуване за отслабване. Това ще ви даде възможност да следите напредъка си през целия месец.
Помислете колко килограма искате да свалите, какви времеви рамки и нюанси ви интересуват в областта на здравето. Поставете си цел колко тегло искате да качите за един месец.
Можете също да зададете цели за фактори, свързани с упражнения или начин на живот. Например, можете да си поставите за цел да тренирате четири дни в седмицата по 35 минути.
Ако спортувате, спазвате диета и използвате други методи за отслабване, можете да свалите до 10 кг.
Колко тегло можете да отслабнете за един месец
Диетолозите казват, че безопасната скорост на загуба на тегло е от 0, 5 до 1 кг за 7 дни. Не забравяйте обаче, че всеки е индивидуален и може да успеете да отслабнете по-бавно или по-бързо.
Правила за правилно хранене без диети
- Яжте предимно растения, зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения.
По-голямата част от храната ни трябва да се състои от растения, зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения, повечето от които са растения, зеленчуци и плодове.
- Яжте истинска храна, а не преработена храна.
Най-добре е храните да се консумират в естественото им състояние. Не купувайте продукти, които се обработват във фабрика или завод. Преработените храни съдържат много съставки, които не съществуват естествено в храната.
- Ако ядете бърза храна, пригответе я сами.
Ако трябва да ядете бързо хранене, купете всички сурови съставки и ги пригответе у дома. Например, ако искате да ядете хамбургер, купете добро телешко смляно месо и го пригответе у дома. Вместо да купувате пилешки хапки от някъде, купете пилешки гърди и ги пригответе у дома. Когато готвите у дома, имате контрол върху това какво влиза във всяко ястие.
- Яжте разнообразни храни.
Всеки вид хранителна съставка, която съществува в природата, има свой собствен хранителен състав. Когато ядем разнообразни храни, е по-вероятно да получим всички хранителни вещества, от които се нуждаем, за да се храним здравословно и пълноценно.
- Яжте месо и риба в умерени количества.
Тъй като 75% от храната ни се състои от растения, зеленчуци, плодове, семена, ядки и бобови растения, това означава, че 25% от храната ни трябва да включва риба и месни продукти. Например, вместо да ядете гигантска пържола, гответе малко говеждо месо с много зеленчуци.
- Правилно месо.
Когато ядете месо, уверете се, че животното яде естествена храна и получава добро отношение. Например кравите трябва да ядат трева (не соя или царевица) и трябва да пасат свободно. Ако не сте сигурни в качеството на храната, тогава не я яжте.
- Спрете да ядете твърде много.
Вместо да ядете, докато не сте напълно сити, спрете да ядете, преди да се почувствате напълно сити. Възможно е (и полезно) да спрете да ядете, докато все още имате място в стомаха. И не забравяйте, че отнема време на стомаха ви да изпрати съобщение до мозъка ви, че сте сити и сте яли достатъчно.
- Яжте на масата за вечеря.
Винаги се опитвайте да ядете на масата за вечеря. Никога не яжте в колата или на масата си. Когато решите да седнете на маса и да се съсредоточите върху храната, е по-малко вероятно да хапнете нещо случайно.
- Избягвайте храни, които са предварително опаковани и продавани в буркан, кутия или пластмасов контейнер.
Здравословната храна почти никога не се опакова в кутия, буркан или пластмасов контейнер. Най-здравословните, непреработени храни обикновено се съхраняват и излагат отстрани на магазин за хранителни стоки.
- Яжте храни с 5 или по-малко съставки.
Ако отделите време да проучите съставките на повечето преработени и нездравословни храни, почти със сигурност ще видите, че списъкът е дълъг и съдържа много добавки, за които не знаете много.
- Яжте храна с кратък срок на годност.
Здравословната храна не съдържа куп химикали, които я държат заедно и й позволяват да лежи на рафта една година, без да се разваля. Ако храната има кратък срок на годност, тя вероятно е нездравословна.
- Повече вода.
Водата е най-здравословната напитка на планетата. Газираните напитки, енергийните напитки и ароматизираните напитки са най-нездравословните и трябва да се избягват на всяка цена. Ако искате ароматна напитка, направете лимонада с пресни лимони или пийте чай или вода с пресни плодове и зеленчуци.
- Посолете и подсладете храната си сами.
Една от причините някои храни да са толкова нездравословни е излишъкът от сол и захар. Когато е възможно, опитайте се сами да подправите храната си със сол и захар, за да можете да контролирате количеството сол или захар. Избягвайте храни с високо фруктозен царевичен сироп и мононатриев глутамат. Например, ако печете бисквитки, подсладете ги със сурова кафява захар или мед.
- Десертът се заменя с естествено сладка храна.
Препоръчваме да ядете сладкиши, които природата ни дава. Някои добри примери са боровинки, банани, мед, манго и др. Най-важното е, че те ще бъдат здравословни и безопасни сладкиши.
- Гответе повече, отколкото яжте навън.
Един от най-добрите начини да се храните по-здравословно е да готвите сами. Освен че спестявате много пари, вие също така ще можете да контролирате храните, които влизат в ястията ви. Няма да използвате химикали или други вредни за здравето добавки.
- Купувайте органични продукти, когато е възможно.
Когато е възможно, купувайте храна, която е отгледана без вредни химикали, хормони и антибиотици. Избягвайте храни, които могат да съдържат вредни елементи.
Храни, които трябва да се избягват - маса
Ето кои храни трябва да избягвате, когато се опитвате да отслабнете.
име |
Защо трябва да избягвате |
|---|---|
Пържени картофи и картофен чипс |
Те са много калорични и е лесно да се ядат твърде много от тях. |
Сладки напитки |
Подсладените със захар напитки като содата са сред най-нездравословните храни на планетата. Те са тясно свързани с наддаването на тегло и могат да имат катастрофални последици за здравето, ако се консумират редовно. |
Сладкиши, бисквити и торти |
Печени изделия, бисквитки и сладкиши често се приготвят с нездравословни съставки като добавена захар и рафинирано брашно. Те могат също да съдържат изкуствени трансмазнини, които са много вредни и са свързани с много заболявания. |
Някои видове алкохол (особено бира) |
Алкохолът съдържа много калории. Бирата може да повлияе на наддаването на тегло, но умереното пиене на вино дори може да бъде от полза. |
Бонбони |
Бонбоните са много вредни. Те съдържат много захар, масло и рафинирано брашно. |
Бързо хранене |
Бързото хранене е изключително високо калорично и често съдържа нездравословни съставки като брашно с висока чистота и преработени меса. |
Сладолед |
Сладоледът е невероятно вкусен, но много нездравословен. Той е с високо съдържание на калории и често с високо съдържание на захар. Препоръчително е да направите свой собствен сладолед, като използвате по-малко захар и съставки като пълномаслено кисело мляко и плодове. |
Примерно меню за една седмица за отслабване
Така че, следващото седмично меню ще ви помогне да отслабнете.
1 ден
закуска:
- тост със осолена сьомга;
- 1/3 чаша боровинки;
- 1/4 гръцко кисело мляко
Вечеря:
- равиоли и супа със зеленчуци;
- домат със сирене чедър;
- резенчета краставица.
Вечеря:
- сьомга на скара;
- ориз;
- шепа орехи;
- зелен боб;
Трябва да запържите боба в зехтин, добавете малко сол и черен пипер. Добавете ориза, подправете всичко със сол и черен пипер, поръсете порция орехи (предварително нарязани на ситно).
Ден 2
закуска:
- тост с авокадо и яйце;
- шепа сини сливи;
- 6 лешници.
Обяд: 2 чаши равиоли и зеленчукова супа;
Вечеря:
- 1/2 чаша деликатесен скуош и тофу къри
- 2 чаши ориз.
Ден 3
закуска:
- шепа лешници;
- 3/4 чаша обезмаслено кисело мляко;
- 1/2 чаша боровинки;
Вечеря:
- ябълка и чедър с пита хляб;
- ябълка
Вечеря:
- пълнен пипер;
- шепа спанак.
Запържете спанака в зехтина и добавете малко сол и черен пипер.
Ден 4
закуска:
- шепа кашу;
- 250 мл обезмаслено мляко;
- тост с авокадо.
Вечеря:
- пилешки гърди на скара;
- 3 чл. винегрет с моркови и джинджифил.
Вечеря:
- шепа кашу;
- 1/4 чаша топла салата от леща с наденица и ябълка
- 1/2 варено цвекло.
Ден 5
закуска:
- цели трици - 250 мл;
- обезмаслено мляко - 200 мл;
- морков.
Вечеря:
- тост с домати и сирене чедър;
- 4 супени лъжици. настъргани моркови;
- 1/2 чаша краставица;
- Твърдо сварено яйце;
- 1 ст. печени бадеми;
Вечеря:
- 1/3 чаша обикновено гръцко кисело мляко
- шепа орехи;
- пилешки гърди;
- 1/2 чаша каша от елда.
Ден 6
закуска:
- 1 чаша цели трици;
- 3/4 чаша обезмаслено мляко;
- 1/2 чаша боровинки;
Вечеря:
- варени пилешки гърди;
- 1 чаша спанак
Вечеря:
- 2 чаши корейско говеждо месо;
- 1/2 чаша варени юфка от елда.
Ден 7
закуска:
- тост с авокадо и леко осолена сьомга;
- 3/4 чаша обезмаслено мляко;
Вечеря:
- пилешки гърди на скара;
- 1/2 среден червен пипер;
- 2 супени лъжицивинегрет с моркови и джинджифил.
Вечеря: задушена сьомга с ориз.
Добавки, полезни за отслабване
Има много различни начини за намаляване на теглото. Тези методи включват също различни видове хапчета, лекарства и естествени добавки. Те ще ви помогнат да отслабнете или поне ще улеснят отслабването, когато се комбинират с други методи.
Тези добавки са полезни, защото:
- Намалете апетита.
- Намалете усвояването на хранителни вещества като мазнини.
- Увеличете изгарянето на мазнини.
Естествени добавки за отслабване:
- Малинови кетони. Това е вещество, което се намира в малините, което е отговорно за тяхната отличителна миризма. Синтетичната форма на това вещество може да бъде закупена като добавка за отслабване.
- Екстракт от зелен чай. Това е много популярна съставка в много добавки за отслабване. Той повишава активността на норепинефрина, хормон, който помага за изгарянето на мазнините.
- Екстракт от зелено кафе на зърна. Зелените кафеени зърна са неизпечени кафеени зърна. Кофеинът може да увеличи изгарянето на мазнините, а хлорогеновата киселина може да забави разграждането на въглехидратите в червата.
- Екстракт от гарциния камбоджа. Тази добавка е много търсена и популярна. Кората на плода съдържа хидроксилимонена киселина (HCA). Това е активната съставка в екстракта от Garcinia Cambogia, който се продава под формата на хапчета за отслабване.
Народни средства
Един от ефективните методи за отслабване е използването на народни средства, за да се отървете от наднорменото тегло.
- Ябълков оцет.
Ябълковият оцет, подобно на белия оцет, е източник на оцетна киселина, която има противовъзпалително действие и действие против затлъстяване и насърчава загубата на тегло.
Ще имаш нужда:
- 1 супена лъжица ябълков оцет.
- 250 мл топла вода.
- мед (по избор)
Смесете първите две съставки. След като разбъркате добре, добавете мед. Пийте тази смес два пъти на ден.
- Лимон и мед.
Комбинацията от лимонов сок и мед е много популярно средство за отслабване. Витамин С в лимона помага при окисляването на мазнините, а медът проявява липидопонижаваща активност.
Ще имаш нужда:
- Половин лимон.
- 2 чаени лъжички мед.
- 250 мл топла вода.
Смесете топла вода с половин лимон. След това разбъркайте всичко старателно и добавете мед. Тази смес трябва да се пие 4 пъти на ден.
Приемане на лекарства
Важно е да се отбележи обаче, че лекарствата за отслабване не са за всеки. Например лекарствата за отслабване с рецепта не трябва да се използват от бременни жени или жени, които искат да забременеят, или от жени, които кърмят.
Всички лекарства за отслабване с рецепта, одобрени за употреба, водят до значителна загуба на тегло.
В рамките на 12 месеца можете да загубите 3 до 7 процента от общото си телесно тегло от теглото си. Това може да изглежда като скромно количество, но е здравословна загуба на тегло. Бърза загуба на тегло обаче с помощта на лекарства трудно може да се постигне.
Бъдете готови за странични ефекти като гадене, запек или диария. Рядко могат да се появят сериозни нежелани реакции. Поради тази причина е важно внимателно да обсъдите възможностите си за лечение с Вашия лекар.
Ежедневен режим
Много е важно да спазвате правилния дневен режим, ако се опитвате да отслабнете.
- Наспи се.
Сънят винаги е необходим. Здравословният сън е 6-8 часа. Ако имате проблеми със съня, това ще повлияе на производството на хормона на стреса и значително ще попречи на загубата на тегло.
- Запомнете закуската.
Ако пропуснете закуската, тогава е малко вероятно да отслабнете. Важно е да запомните да получавате правилните хранителни вещества по време на сутрешното хранене.
- Време за спорт.
Спортът е ключът към загубата на тегло. Намерете дейност, която се вписва в ежедневието ви.
Значението на консултацията с лекар
Много хора не знаят откъде да започнат, когато става въпрос за загуба на тегло. Преди да започнете пътуването си за отслабване, консултирайте се с диетолог, за да научите най-добрия начин на действие.
Ето няколко причини, поради които е важно да потърсите медицинска помощ, преди да започнете да отслабвате:
- душевно здраве.
Когато човек започне да отслабва, неговото психическо здраве може да бъде също толкова важно, колкото и физическото му здраве.
Много хора изпитват проблеми с психичното здраве по време на загуба на тегло, като хранително разстройство.
- Физическо здраве.
Вашето физическо здраве е една от най-важните причини да отслабнете, но може да бъде и един от основните фактори, които ви пречат да го направите.
С плановете за отслабване често идват големи и неочаквани промени в храненето и упражненията, които могат да причинят здравословни проблеми. Ето защо е много важно загубата на тегло да се контролира от лекар.
- Помогнете при планирането на диетата.
За да постигнете успех в отслабването, трябва да внимавате не само колко ядете, но и какво ядете. Като се консултирате с Вашия лекар и съставите хранителен план, можете да избегнете многобройни проблеми и да сте сигурни, че правите всичко както трябва.